Câimbras: não é só falta de sal

As câimbras musculares são um daqueles incômodos que todo atleta já sentiu — especialmente durante provas longas ou treinos intensos. A explicação popular é simples: “faltou sal”. Mas a ciência já mostrou que essa é apenas uma parte da história.

O que são as câimbras associadas ao exercício

As chamadas Exercise-Associated Muscle Cramps (EAMC) são contrações involuntárias, súbitas e dolorosas de um músculo ou grupo muscular, que acontecem durante ou logo após o exercício. Elas são mais comuns em músculos que cruzam mais de uma articulação — como panturrilhas, isquiotibiais e quadríceps — e estão frequentemente associadas a fadiga muscular intensa.(Schwellnus et al., 2021 – Journal of Athletic Training)

A teoria da desidratação e perda de sódio

Durante décadas, acreditou-se que câimbras eram resultado direto da perda de sódio e água pelo suor, especialmente em ambientes quentes. Essa teoria dizia que a diminuição do volume extracelular e dos níveis de eletrólitos deixaria o músculo mais “excitável”, aumentando a chance de contração involuntária.

Mas estudos mais recentes mostraram que essa explicação é insuficiente. Atletas que tiveram câimbras muitas vezes não apresentavam desidratação significativa nem baixos níveis de sódio no sangue.(Miller et al., 2022 – PMC8775277; Schwellnus, 2009 – Sports Medicine)

A teoria do controle neuromuscular alterado

Atualmente, a explicação mais aceita é a teoria neuromuscular. Ela propõe que, com o músculo em fadiga, ocorre um desequilíbrio entre os sinais nervosos que estimulam e os que inibem a contração.

De forma simplificada:

• Os fusos musculares (que excitam a contração) ficam hiperativos.

• Os órgãos tendinosos de Golgi (que inibem a contração) ficam hipoativos.

Esse desajuste gera uma “falha no freio neural”, e o músculo passa a contrair involuntariamente — a famosa câimbra.(Schwellnus, 1997; Minetto & Holobar, 2020)

Então, a culpa não é do sal?

Não exatamente. O sódio ainda tem papel importante — principalmente em provas longas, com muito suor —, mas ele não é o único vilão nem a única solução.

A verdade é que as câimbras são multifatoriais, resultado de uma combinação de:

• Fadiga muscular

• Hidratação e eletrólitos

• Nível de condicionamento

• Temperatura e intensidade do exercício

• Histórico individual de câimbras

Por isso, é comum ver atletas com reposição adequada de sódio ainda apresentando episódios de câimbra.

Como prevenir câimbras

Não existe fórmula mágica, mas a ciência aponta algumas estratégias eficazes:

1. Treine os músculos que mais usam em prova Fortalecimento e resistência específica ajudam a reduzir a fadiga local.

2. Hidrate-se de forma planejada Nem de menos, nem de mais — e com atenção aos eletrólitos.

3. Garanta energia suficiente Fadiga precoce por baixa ingestão de carboidratos aumenta o risco.

4. Respeite o corpo e o ritmo Câimbras são mais comuns quando o esforço está acima do nível habitual.

5. Atenção à recuperação Alongar, dormir bem e repor nutrientes são partes essenciais da prevenção.

   
   

O que fazer quando a câimbra aparece

A primeira medida é interromper o movimento e alongar o músculo afetado. Esse alongamento ativa os receptores tendinosos de Golgi, ajudando a reduzir o estímulo de contração.

Alguns atletas usam mostarda ou suco de picles na hora da câimbra. O efeito, quando existe, está ligado ao reflexo neural provocado pelo sabor ácido e picante, e não à reposição de sódio — que é mínima nesse contexto.(Miller et al., 2022; Craighead & Kenefick, 2019)

Conclusão

As câimbras não são um simples “aviso de falta de sal”. São um sinal de que há fadiga neuromuscular e desequilíbrio funcional entre esforço, hidratação, energia e preparo.

Com uma abordagem integrada — unindo treino, nutrição e recuperação adequados — é possível reduzir muito a frequência e a intensidade das câimbras, mantendo o desempenho e a segurança nos treinos e provas.

Referências:

• Schwellnus, M. P. et al. An Evidence-Based Review of the Pathophysiology, Treatment, and Prevention of Exercise-Associated Muscle Cramps. J Athl Train, 2021.

• Miller, K. C. et al. Exercise-Associated Muscle Cramps: A Review. Sports Health, 2022.

• Minetto, M. A., Holobar, A. Origin and Pathophysiology of Muscle Cramps. Physiol Rev, 2020.

• Schwellnus, M. P. Cause of Exercise Associated Muscle Cramps (EAMC) — Altered Neuromuscular Control, Dehydration, or Electrolyte Depletion? Sports Med, 2009.

• Craighead, D. H., Kenefick, R. W. Muscle Cramps During Exercise: A Novel Hypothesis About Their Cause and Treatment. J Sports Sci, 2019.