Carboidratos e Endurance: comida de verdade funciona?

A ingestão de carboidratos é um dos principais fatores que determinam o desempenho em esportes de endurance. Tradicionalmente, suplementos como géis, bebidas esportivas e barras são amplamente utilizados por atletas devido à praticidade e rápida absorção.

No entanto, uma abordagem cada vez mais discutida na literatura científica é o conceito de “food first” — ou seja, priorizar alimentos comuns como fonte de carboidrato.

De acordo com uma revisão narrativa recente, alimentos como arroz, batata, aveia, frutas, mel e uva passa podem ser estratégias eficazes para fornecer energia antes, durante e após o exercício.

No pré-treino, a recomendação geral varia entre 1 a 4 g de carboidrato por quilo de peso corporal, consumidos entre 1 e 4 horas antes da atividade. Nesse contexto, refeições ricas em carboidrato demonstram melhorar o desempenho quando comparadas a ingestões insuficientes ou ao jejum.

Apesar da eficácia, um dos principais desafios da abordagem com alimentos é o volume necessário para atingir a quantidade ideal de carboidratos. Em alguns casos, pode ser necessário consumir grandes porções, o que pode gerar desconforto gastrointestinal ou dificultar a adesão.

Durante o exercício, a ingestão de carboidratos torna-se ainda mais crítica, especialmente em atividades com duração superior a uma hora. As recomendações variam entre 30 e 90 g por hora, dependendo da duração e intensidade. Embora alimentos como banana, mel e uva passa possam ser utilizados, fatores como praticidade, transporte e tolerância intestinal fazem com que os suplementos ainda sejam amplamente preferidos nesse momento.

Já no pós exercício, o foco está na recuperação do glicogênio muscular. A ingestão de 1 a 1,2 g de carboidrato por quilo de peso corporal, preferencialmente de alto índice glicêmico, favorece uma recuperação mais rápida e pode impactar positivamente o desempenho em sessões subsequentes.

De forma geral, a evidência científica indica que a estratégia food first pode ser eficaz e, em muitos casos, substituir o uso de suplementos. No entanto, sua aplicação prática depende de fatores individuais, como tolerância gastrointestinal, preferências alimentares, logística e tipo de prova.

Mais importante do que escolher entre comida ou suplemento é entender que a nutrição no endurance deve ser treinada. Testar diferentes estratégias durante os treinos é essencial para identificar o que funciona melhor para cada atleta.

Em resumo, comida de verdade pode, sim, sustentar a performance — desde que haja planejamento, adaptação e estratégia.

doi.org/10.3390/nu15061367