Lactato não é vilão: o que realmente causa a fadiga na corrida?

Durante muito tempo, o lactato foi apontado como o grande responsável pela fadiga muscular. Quem nunca ouviu que “o ácido lático trava o músculo”?

Mas a ciência evoluiu — e hoje sabemos que essa história não é bem assim.

Lactato também é combustível

Ao contrário do que se acreditava, o lactato não é um resíduo metabólico inútil. Ele é, na verdade, uma importante fonte de energia.

Durante exercícios de alta intensidade, o corpo produz lactato a partir da glicose. Esse lactato pode ser reutilizado por diferentes tecidos, como o coração e outras fibras musculares, funcionando como um verdadeiro “combustível alternativo”.

Esse processo é conhecido como lactate shuttle, um sistema inteligente de reaproveitamento energético dentro do próprio organismo.

Ou seja: produzir lactato não é um problema — é parte da solução.

Então por que sentimos fadiga?

A sensação de queimação, peso nas pernas e queda de performance não vem do lactato em si.

Ela está mais relacionada ao acúmulo de íons hidrogênio (H⁺), que ocorre junto com o aumento da intensidade do exercício. Esse acúmulo leva à redução do pH muscular, criando um ambiente mais ácido — o que interfere na contração muscular e na produção de energia.

Além disso, outros fatores também contribuem para a fadiga, como:

• acúmulo de fosfato inorgânico

• depleção de substratos energéticos

• fadiga do sistema nervoso

Ou seja, a fadiga é multifatorial — não dá para colocar a culpa em um único elemento.

Existe alguma estratégia para reduzir essa acidose?

Em alguns contextos específicos, principalmente em provas de alta intensidade ou treinos muito exigentes, é possível utilizar estratégias para melhorar a tolerância ao ambiente ácido.

As mais conhecidas são:

Bicarbonato de sódio

Atua no meio extracelular (no sangue), ajudando a tamponar os íons H⁺ e retardar a queda do pH.

Beta-alanina

Aumenta os níveis de carnosina dentro do músculo, que funciona como um tampão intracelular, ajudando a lidar melhor com a acidose.

Apesar de terem um objetivo semelhante (melhorar a capacidade de tamponamento), atuam em locais diferentes do organismo.

Vale a pena usar?

Depende.

Essas estratégias podem trazer benefício em exercícios de alta intensidade e curta a média duração, mas não são necessárias para todos os atletas — e devem ser utilizadas com orientação, já que podem causar efeitos colaterais ou não trazer vantagem em determinados contextos.

Conclusão

O lactato deixou de ser vilão para se tornar peça-chave no metabolismo energético.

Entender isso muda completamente a forma como enxergamos a fadiga e, principalmente, como estruturamos estratégias nutricionais para performance.

Mais do que “evitar o lactato”, o foco deve ser em melhorar a capacidade do corpo de produzir, reutilizar e tolerar melhor os subprodutos do exercício.